Zero Waste Slovakia

Mám takú zásadu: Jedz jedlo, nie výrobky!

Takéto stravovanie však znamená, že varím viac ako kedysi. No je to pre mňa zábavné a oslobodzujúce. Baví ma vymýšľať, čo sa dá uvariť z potravín, ktoré sa mi zrovna v ten týždeň “podarilo uloviť” bez obalu. Objavujem nové chute a sama som prekvapená, koľko zdravých a výživných jedál sa dá uvariť do 30 minút! A je to úžasný pocit, mať veci pod kontrolou a vedieť, čo doma jeme. A keďže ste si to mnohí pýtali, tak som vám spísala zopár rýchlych a výživných receptov na skutočné jedlo 🙂

Rýchle a zdravé varenie má v mojej kuchyni tri tajomstvá:

1. V každom recepte sa snažím kombinovať zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny.
2. V mrazáku mám vždy predvarené strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), aby som ich mohla rýchlo použiť. Môžeš použiť aj konzervy, ale to už vzniká odpad… Mrazím ich vždy na tácke prikrytej utierkou a potom ich presypem do sklenenej zavarovačky. Takto ostanú pekne oddelené a dá sa z nich pri varení jednoducho odsypať. Mraziť môžeš aj v pevných zip-sáčkoch, ktoré vždy vymyješ a používaš znova a znova (ak ich používaš iba na zeleninu, tak sa nemusíš báť žiadnej kontaminácie).
3. Nebojím sa experimentovať a varím s fantáziou z toho, čo zrovna doma mám. Teda čo sa mi podarilo uloviť bez obalu 🙂 Všetky tieto recepty sa preto dajú ľahko prispôsobiť ročnému obdobiu a aktuálnemu stavu špajze.  

.

 

.

Tak tu je zopár nápadov ako začať.

Zeleninové kari

Nakrájame si zeleninu (karfiol, brokolica, mrkva, cukina, batát, zemiak… v podstate čokoľvek). Na horúcom ghí / kokosovom oleji opražíme cibuľku. Pridáme kari, kurkumu, kmín, koriander, chilli a cesnak (alebo čo máme a ľúbime) a jemne opražíme, kým sa rozvinie vôňa. Pridáme nakrájanú zeleninu a poriadne premiešame a trošku opražíme. Zalejeme vodou alebo vývarom a pridáme trochu prepláchnutej červenej šošovice na zahustenie. Osolím a pridám bazalku prípadne niečo pikantné. Varíme cca 15-20 min podľa použitej zeleniny. Na koniec pridáme cícer z mrazničky. Podávam s pšenom, pohánkou, celozrnným bulgurom či ryžou natural.

.

Pšenoto so zeleninou

Pšeno prepláchneme horúcou vodou (aby nebolo horké) a dáme do hrnca s horúcou vodou v pomere 1 : 3. Pridáme nakrájanú zeleninu (karfiol, brokolica, mrkva, cukina, batát…) a varíme 15 min. Ak dáme zeleninu, ktorá sa varí dlhšie, tak začneme varením zeleniny a následne pridáme pšeno 15 min pred koncom. Môžeme posypať bylinkami a klíčkami.

.

Pšeno s pečenou zeleninou

Mrkvu a cviklu nakrájam na tenké hranolky, cibuľu na široké prúžky. Pokvapkám olejom, pridám soľ a korenie garam masala (prípadne trošku sušeného cesnaku a čierneho korenia). Pečiem na 190°C cca 30 minút. Následne primiešam trochu vareného pšena či pohánky (ideálne varené vo vývare). 

.

Vegetariánsky tagine

Na oleji opražím cibuľku alebo pór. Pridám kurkumu, zázvor a celú škoricu a trošku opražím. Pridám batát nakrájaný na malé kocky, poriadne premiešam a zalejem vodou. Pridám soľ, bazalku a trošku pikantného korenia. Môžem pridať aj dve-tri figy rozkrojené na štvrťky. Varím cca 15 min, kým batáty zmäknú. Pridám zmrazený cícer a dochutím. Podávam s ryžou natural. 

.

Šošovicové cestoviny

Na horúcom ghí / kokosovom oleji opražíme kari, kurkumu, kmín, koriander a trošku chilli. Primiešame mrkvu a opražíme. Zalejeme vodou a pridáme prepláchnutú červenú šošovicu. Pridáme soľ a cesnak. Varíme cca 15-20 min. Podávame na cestovinách (celozrnných, špaldových a pod.) s nakrájanými sušenými paradajkami v oleji.

.

Indická Chana Masala

Na kokosovom oleji opražím kmín, pridám cibuľu, sušený zázvor, cesnak a chilli. Keď cibuľka zmäkne, pridám korenie garam masala, koriander, kurkumu a soľ. Pridám nakrájané paradajky (alebo z konzervy alebo zavarené či zamrazené). Varím cca 15 min na nízkom ohni (ak treba, pridám trošku vody). Pridám cícer a varím, kým omáčka zhustne. Servírujem s ryžou natural.

.

Tekvicové chilli 

Na oleji opražím cibuľu, pridám kmín, koriander a chilli. Prihodím tekvicu nakrájanú na kocky a pridám cesnak, soľ, bazalku a čierne korenie. Poriadne premiešam. Pridám nakrájané paradajky (alebo z konzervy alebo zavarené či zamrazené). Varím cca 20 min. Pridám uvarenú červenú fazuľu z mrazáku. Pridám mleté chilli, aby to bolo poriadne pikantné. Podávam s ryžou natural, celozrnným bulgurom, pšenom či pohánkou.

.

Pečené batáty s hokaidom

Hokaido umyjem, (ošúpem), vydlabem semiačka a nakrájam na kocky. Batáty ošúpem a nakrájam približne na rovnaké kocky. Veľkú cibuľu pokrájam na hrubé mesiačiky. Všetko dám na plech, pokvapkám olivovým olejom a pridám soľ a čierne korenie. Poriadne premiešam rukami. Pečiem na 220°C cca 40-45 minút. Podávatm so smotanou či jogurtom ochuteným pažítkou alebo cesnakom.

.

Pohánkový šalát na studeno

Na troške oleja zohrejem cibuľku nakrájanú na väčšie pásiky, papriku a sušené paradajky. Odstavím z ohňa. Primiešam bylinky a vňate podľa vlastného výberu a trochu sezamu či konopných semiačok. Dochutím soľou prípadne bazalkou a cesnakom. Primiešam do vychladnutej uvarenej pohánky, pridám cícer a všetko premiešam s pár lyžicami oleja. Ak pridáš tesne pred podávaním pár kvapiek limetky alebo lístky mäty s kôprom, získaš zas novú chuťovú dimenziu. 

.

Pohánka na sladko

Pohánku prepláchnem a spolu s makom (kľudne celým), škoricou a hrozienkami varím cca 10 minút v mlieku (pomer 1 : 1,5). Dá sa použiť aj rastlinné mlieko alebo kombinácia mlieka a vody. Odstavím, prikryjem pokrievkou a nechám dôjsť cca 15 min. Kašu naservírujem na tanier, pridám slivkový lekvár a pokvapkám rozpusteným maslom alebo ghí.

.

Hustá krémová polievka

Brokolicu, karfiol a zemiaky nakrájané na kocky vložím do hrnca. Zalejem vodou, pridám soľ, cesnak, saturejku a bazalku. Varíme cca 10-15 minút. Odstavíme a rozmixujem. Pridám kúsky mozzarelly. 

….polievka je veľmi flexibilná, môžeme použiť akúkoľvek zeleninu a ich kombinácie: brokolica, karfiol, mrkva, tekvica, cukina, špargľa, batáty…

.

Mungo polievka s kari

Na tuku orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a dva strúčiky cesnaku, stíšim plameň na minimum a postupne pridám kari, zázvor, mletú sladkú papriku a škoricu. Chvíľku opekám, nasypem šálku mungo fazule (namočenej cez noc), nakrájané zemiaky a mrkvu, zalejeme vývarom / vodou a varíme asi 20 minút. Potom časť polievky rozmixujeme, aby bola krémová. Ozdobím červenou cibuľkou alebo kôprom. 

.

Šošovicová polievka

Do hrnca dám variť šošovicu s cesnakom, celým čiernym korením a bôbkovým listom (2-3 ks) na cca 15 min. Pridám veľa mrkvy a petržlenu nakrájané na kolieska, soľ, trochu bazalky a červenej papriky. Podávam s domácimi slížami alebo krúpami.

.

Hrachoveá nátierka

Verzia A: K uvarenému žltému hrachu stačí pridať cesnak, majoránku a nadrobno pokrájenú cibuľku a rozmixovať ho. Podávam na kváskovom chlebíku.

Verzia B: K uvarenému žltému hrachu pridám tahini, cibuľku, lyžicu horčice, lyžičku tahini, čierne korenie, bazalku a soľ. Rozmixujem a podávam na kváskovom chlebíku.

.

Tekvicová nátierka

Maslovú tekvicu alebo hokaido upečiem aj so šupkou (potretú olejom na 200°C cca 35 min). Pridám mladú cibuľku či pór, vajíčko, strúčik cesnaku, soľ, bazalku, koriander, pikantné korenie a horčicu. Rozmixujem a natieram na hrianky.

.

Šošovicová nátierka

Klasická šošovica (cca 200g v uvarenom stave), 2 cibuľky aj s vňaťou alebo maličká klasická cibuľa, 2 uvarené vajíčka, soľ, čierne korenie, bazalka + kopcovitá ČL horčice. Rozmixujem. Podávam na kváskovom chlebíku so sezónnou zeleninou alebo klíčkami. 

.

Hlavne zabudni na strach a smelo experimentuj s ingredienciami a ich kombináciami!

.

.